今回はダイエット中の実際の食事をわかりやすく紹介したいと思います。
「ダイエット食事」などで調べると色々な情報が出てきます。
そうなんです！タンパク質が大事とか情報収集はできますが…
具体的にどうしたらいいのか…
ですよね。なので実際にダイエットに成功した人の体験談を
聞くのがよいかと思いますよ！
では早速10キロ減量に成功した私の食事を紹介したいと思います。
ちなみに食事と筋トレ、ランニングを行っておりました。
ランニングの様子はこちらからご確認ください！
結局ダイエットの食事って何食べればいいの？
ダイエットの食事は、基本的に1日3食と間食です。
私の場合は脂質をとにかく抑える。これがポイントです。
よくダイエットと聞くと炭水化物を抑えるというイメージがあるかと思います。
ですが、それより無駄な脂質を抑えた方が確実にダイエットにつながると私は思います。
では、それぞれ解説したいと思います。
朝ごはん
まずは朝ごはん。
みなさん食べてますか？私は長らく食べる習慣がなかったので、今もあまり量は食べられておりません。
私も朝は忙しくて食べてないですね…
わかります。まずはプロテインを飲むだけでもいいので
少しずつ慣れていきましょう！
本当はしっかり食べた方がいいかと思いますが…私の朝ごはんは下記です。
毎度食べるもの
・プロテイン
・パン1つorおにぎり1個
・ブラックコーヒー
食べたり食べなかったりするもの
・ヨーグルト
・納豆
プロテイン
これはもう定番化していますよね。私も毎朝飲んでます。おすすめのプロテインはマイプロテイン一択です。
安くてどの味も美味しいです！詳しくは下記にまとめたので是非見てください！
パン1つorおにぎり1個
コンビニで買うことが多いです。おにぎりは必ず脂質が少ないものを選びます。
よく買うのはセブンイレブンの「もち麦もっちり 梅こんぶおむすび」です。
https://www.sej.co.jp/products/a/item/041945/
こちら脂質はたったの1.2g
さらに血糖値の上昇をおだやかにしてくれるようなのでダイエット向きと思われます。
パンはローソンの糖質オフシリーズしか買いません。
ローソンに行けなかったら絶対におにぎりを買います。
それくらいコンビニのパンはダイエットに向きませんので気を付けてください！
パンは脂質が高すぎる
私がよく食べるのはこちら！
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1476333_1996.html
糖質が2つ合わせても10.8gしかありません！
脂質は7gとおにぎりよりは多いです。
私の場合はその日の気分でおにぎりかパンを決めてます。
最近はベースブレッドもよく見かけます。
栄養バランスもいいのでこちらもおすすめです。
ポチップ
ブラックコーヒー
コーヒーも朝必ず飲んでます。こちらもご存じの方多いと思いますが、
ブラックコーヒーはダイエット向きの飲み物です。
「カフェイン」や「クロロゲン酸」という脂肪燃焼効果が期待できる成分が入っているので
是非飲んでみてください！MCTオイル入りもおすすめです。
ポチップ
ヨーグルト 納豆
本当は毎日食べた方がいいと思うのですが…
つい買い忘れてストックを切らすことがあり毎日は食べてません。日持ちしないならあまりストックできないし…
ヨーグルトはタンパク質も取れる「オイコス」などの
ギリシャヨーグルトがおすすめです。
昼ごはん
3食の中では一番カロリー取っても太らなさそうですよね。
しかし私はここも節制してます。
ラーメンとか食べたくないですか？
正直食べたいです！
ただ私のダイエットは毎晩お酒を飲みながらなのでここはぐっと堪えます。
とは言えまた別記事で紹介しますがチートデイ的に食べることもありますよ！
こちらが私のメニューです！
・出社の場合
すき家の「旨だしとりそぼろ丼ミニ」
・リモート、休日の場合
自炊
出社の場合
出社の場合はほぼ100％すき家の「旨だしとりそぼろ丼ミニ」しか食べてません。
ダイエット中の外食って厳選するとけっこう食べられるものなくて…
たどり着いたのが旨だしとりそぼろ丼ミニでした。
https://www.sukiya.jp/menu/in/don/201400/
カロリー等は以下です。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 618kcal | 29.1g | 13.8g | 93g | 3.3g |
特にタンパク質と脂質がダイエットにめっちゃいいのです！
基本タンパク質は1日100g、脂質は1日30～40gくらいを意識してます。
なのでめちゃくちゃ優秀。しかもチェーンのすき家。
チェーン店でこれ以上のダイエット向きメニューはあるのでしょうか。
あったら是非教えてほしいです！
リモート、休日の場合
ほぼ自炊します。
ほぼ同じ感じで作ります。大体こんな感じ！
- ご飯：180g(玄米が好ましい)
- 鶏むね肉or鶏もも肉：200g
- 野菜(玉ねぎ、茄子、ネギ、ほうれん草が好き)
- サラダ(レタスメイン、ドレッシングはノンオイル)
私は毎日同じメニューでも抵抗がない人間なので飽きずに食べられてます。
ただダイエットの食事は辛い…
なので定期的にチートデイは作っています！
食材はふるさと納税で購入するのがおすすめ
ダイエット中の食事は自ずと自炊が増えますよね。
私はふるさと納税で鶏肉の定期便を購入してます！
例えばこういった月1回×3回定期で鶏むねが送られてくるやつです！
またなぜマイナビふるさと納税がおすすめかというと
購入金額の10％分のAmazonギフトカードがもらえるからです。
私も色々比較をしてふるさと納税をしましたが
マイナビふるさと納税が一番お得だと思います。楽天経済圏ではないので楽天はわからないですが…
仮に4万円分購入した場合、4,000円分のギフトが入るので
ふるさと納税の実費2,000円を引いても実質2,000円プラスになりますｗ
で、さらに商品が手に入るのでお得すぎです！
さらにこの10％は上限がないので仮に100万円買えば10万円分のギフトカードが手に入りますｗ
ポイントをまとめると・・
・50,000円未満は5％、50,000円以上は10％ ※2024年2月時点
私は2023年10月ごろ利用しましたが、その時は一律で10％でした。
・ギフトがもらえるのは「寄付月の翌々月の25日前後」
仮に2月に購入した場合は、4月25日頃になります。私もその付近でしっかりもらえました！
・キャンペーンは恐らく毎月やっている
現状のキャンペーンは2月末までとなってますが、3月も実施するのではと思われます。
私が購入した2023年10月からずっと10％のキャンペーンを行っています。
といった感じです！皆さんも是非マイナビふるさと納税でお得に買いましょう！
夜ごはん
夜ご飯は基本的にお酒を飲みながらおつまみ的な食事が感じが多いです。
ただお酒飲むと食欲が上がるので、毎日大変ですｗ
たまにドカ食いしてしまう時があります…
もちろんお酒はダイエットの敵なので飲まない方がいいです。
・外食の場合
炭水化物・脂質を取りすぎないように気を付ける
・自炊の場合
基本的な考えは昼ごはんと同じだが、炭水化物を減らす
例えばパスタを食べるなら下記のような
糖質OFF商品を使います。
外食の場合
外食はあまりしないのですが、行ったらダイエット向きの食事は諦めます。一応取りすぎないように意識するくらいです。〆食べないとか
もう無理なので次の日やその日のお昼ごはんなどで調整をします。
会食や家族との食事で自分がお店を決められるなら
焼き鳥系のお店にします。中華や揚げ物などと比べれば断然ましです！
自炊の場合
基本はお昼ごはんと同じです。ご飯などの炭水化物は食べない日が多いです。
あとは炭水化物を取らない分、鶏肉以外の豚肉や牛肉を食べることもあります。
その日の脂質量を考えて選択します。
写真は焼肉にハマっていた時期なんですかねｗ
もちろん魚を食べる日もあります。(サバは油が多いので若干注意が必要です！)
間食
間食はほぼ「忍者めし」です。
https://www.uha-mikakuto.co.jp/ninjameshi/
脂質がほぼないのでこちらにしてます。
忍者めし以外でもグミは基本的に脂質が少ないので間食におすすめです！
まとめ：日々の積み重ねがダイエットには大事！
いかがでしょうか。自分はこのダイエットの食事＋運動で
1年間で10キロのダイエットに成功しました！
よくダイエットは食事9割なんて言われたりしますが、まさにその通りだと思います。
マジで食事が大事です。
ちなみにお酒を飲まない人が私のダイエットの食事を試したら
半年で10キロくらい痩せれるのでは？と思ってます！
是非実践して結果を教えてほしいですｗ
皆さんのダイエットにおすすめな食事も教えてください！
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