ダイエット中でも回転寿司を楽しみたい方へ朗報です。
この記事では、実際に1年で10kg痩せた筆者が回転寿司で食べていたメニューと、
各ネタのカロリー・PFCバランスを詳しく紹介します。
ダイエット中にお寿司を食べてもいいんですか？
全然OKです！ケトジェニックなど特殊なダイエット以外なら、
回転寿司は実はダイエット向きの外食なんですよ。
筆者は1年で10kgのダイエット成功中、
月2回ペースで回転寿司に通っていました。
お酒も飲みまくり！（笑）
実体験に基づいた情報なので、ある程度の説得力はあると思います。
回転寿司はダイエット中でもOKな理由
回転寿司が他の外食と比べてダイエット向きな理由は主に3つあります。
- 魚の脂質は良質：魚に含まれるEPA・DHAは体によい不飽和脂肪酸。お肉の脂と質がまったく違います。
- 高タンパク・低脂質：魚介類はほとんどのネタが高たんぱく・低脂質。ダイエットに欠かせない栄養が効率よく摂れます。
- 1皿ずつ量を管理しやすい：1皿2巻単位で食べられるため、自分のペースでカロリーコントロールしやすいです。
基本的に魚介系のネタであれば何を頼んでもOKです。
ただし、お肉・揚げ物・ラーメンなどのサイドメニューはなるべく避けた方が無難です。
ダイエット中に特におすすめの回転寿司メニュー5選
①まぐろ（赤身）｜脂質わずか0.4g
回転寿司の定番中の定番、まぐろ（赤身）は
ダイエットに最適なネタNo.1と言っても過言ではありません。
高たんぱくで脂質がほぼゼロ。
1皿（2巻）あたりの脂質はわずか0.4gです。
⚠️ ただし、中トロ・大トロは脂質がぐっと上がるのでダイエット中は赤身を選びましょう。
②えび・たこ｜タンパク質の固まり
えび（蒸し）とたこは、脂質がほぼゼロ（0.2g）でありながら
良質なたんぱく質を多く含む優秀なネタです。
カロリーも1皿63〜71kcalと非常に低く、
たくさん食べても安心です。
③赤貝・つぶ貝｜貝類はダイエットの最強食材
貝類は糖質・脂質ともに極めて低く、
1皿あたり脂質0.1〜0.2gという驚きの数値です。
たんぱく質・ミネラルも豊富で、
ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えます。
④はまち｜脂質は少し高めだが栄養バランスが優秀
はまちは1皿あたり脂質3〜4gと他のネタよりやや高めですが、
ビタミンDやオメガ3系脂肪酸が豊富で体に良い脂です。
1〜2皿なら問題ありません。
⑤鉄火巻き｜つまみ代わりに最適
お米の量が増えるためカロリーは少し高くなりますが、
お酒のつまみとしてゆっくり食べるには最適。
全体のペース配分に役立ちます。
ダイエット中のお酒はハイボール一択！
回転寿司でお酒を飲むならハイボール一択です。
理由はシンプルで、糖質ゼロだから。
| お酒の種類 | 糖質（100mlあたり） | ダイエット適性 |
| ハイボール | 0g | ◎ おすすめ |
| 翠ジンソーダ（スシロー） | 0g | ◎ おすすめ |
| ビール | 約3〜4g | △ 飲みすぎ注意 |
| 日本酒 | 約4〜5g | △ 飲みすぎ注意 |
スシローには翠ジンソーダもあり、
こちらも糖質0なのでOKです。
各ネタのカロリー・PFC一覧（1皿2巻あたり）
よく食べるネタのカロリー・糖質・たんぱく質・脂質をまとめました。
あくまで目安の数値です。
ダイエット向きネタ
| ネタ | カロリー | 糖質 | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| まぐろ（赤身） | 78kcal | 11.2g | 7.4g | 0.4g |
| えび（蒸し） | 71kcal | 13.5g | 5.0g | 0.2g |
| たこ | 66kcal | 13.3g | 3.7g | 0.2g |
| つぶ貝 | 63kcal | 13.6g | 2.6g | 0.1g |
| 赤貝 | 68kcal | 13.4g | 3.5g | 0.2g |
| あじ | 82kcal | 13.6g | 5.8g | 1.1g |
| サーモン | 108kcal | 13.4g | 5.6g | 4.2g |
| はまち | 111kcal | 11.8g | 7.9g | 4.2g |
| 鉄火巻き | 168kcal | 34.0g | 7.6g | 0.7g |
魚系のネタはどれもカロリーの差が小さいので、
好きなネタを選んでOKです！
注意が必要なメニュー
| メニュー | カロリー | 糖質 | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| えび天にぎり | 135kcal | 17.4g | 5.1g | 5.3g |
| 豚塩カルビ | 106kcal | 13.5g | 2.7g | 5.3g |
| フライドポテト | 189kcal | 31.2g | 3.2g | 7.0g |
| ラーメン | 236kcal | 35.9g | 13.4g | 5.8g |
カロリー自体は意外と低めですが、脂の質が魚とは大きく異なります。
魚の脂（不飽和脂肪酸）と違い、お肉や揚げ物の脂は体に蓄積されやすいため注意が必要です。
実際に10皿食べた場合のトータルカロリーは？
筆者がダイエット中によく食べていた10皿のトータルカロリーを計算してみました。
| ネタ | カロリー | 糖質 | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| まぐろ（赤身） | 78kcal | 11.2g | 7.4g | 0.4g |
| あじ | 82kcal | 13.6g | 5.8g | 1.1g |
| 赤貝 | 68kcal | 13.4g | 3.5g | 0.2g |
| つぶ貝 | 63kcal | 13.6g | 2.6g | 0.1g |
| はまち | 111kcal | 11.8g | 7.9g | 4.2g |
| 鉄火巻き | 168kcal | 34.0g | 7.6g | 0.7g |
| 豚塩カルビ | 106kcal | 13.5g | 3.2g | 7.0g |
| サーモン | 108kcal | 13.4g | 5.6g | 4.2g |
| たこ | 66kcal | 13.3g | 3.7g | 0.2g |
| えび（蒸し） | 71kcal | 13.5g | 5.0g | 0.2g |
| 合計 | 921kcal | 151.3g | 52.3g | 18.3g |
10皿食べても921kcal、1,000kcal以下に収まります！
たんぱく質52gはダイエット中の1食として理想的な量。
豚塩カルビを除けば脂質はさらに下がって11.3gです。
回転寿司10皿はかなりのボリュームに感じますが、カロリーは定食1食分程度。
コスパ最強のダイエット外食と言えます。
食べ過ぎ防止にはお持ち帰りもあり！
正直に言うと、筆者も10皿以上食べてしまうことはよくありました（笑）。
食べ過ぎが心配な方には、回転寿司チェーンのお持ち帰りもおすすめです。
回転寿司チェーンのお持ち帰りが持ち帰り専門店（ちよだ鮨など）より優れている点は、
好きなネタだけ選んで注文できるところ。
アプリから事前注文もできて非常に便利です。
食べ過ぎ防止・節約の両面でメリットがあるので、
ぜひ活用してみてください。
まとめ：回転寿司はダイエット中の外食に超おすすめ！
この記事のポイントをまとめます。
- 回転寿司の魚介系ネタはほぼすべてダイエット向き
- 特におすすめはまぐろ（赤身）・えび・たこ・貝類
- お酒はハイボール or 翠ジンソーダ（糖質0）一択
- 10皿食べても約900kcalと1食として優秀なカロリー・PFCバランス
- 食べ過ぎが心配ならお持ち帰りを活用しよう
ダイエット中はどうしてもチキンやブロッコリーなどの単調な食事になりがちです。
たまには魚から良質なたんぱく質と脂質を摂りましょう。
回転寿司なら外食を楽しみながらダイエットを続けられます。
ただし糖質（シャリ）はそれなりにあるので、
食べ過ぎには注意。
他の食事で調整したり少し多めに運動したりする日を作れば問題ありません。
外食カロリー関連記事もチェック！
「外食でも太りたくない」という方向けに、他チェーンのカロリー情報もまとめています。
回転寿司レビュー記事はこちら
各チェーンの実食レポートはこちらにまとめています。
回転寿司のレビューです。
回転寿司はダイエットに向いていて、お酒も飲めるし一人で入り安いしもはや居酒屋です！
ダイエット中でも回転寿司を楽しみましょう！たまの外食を我慢しすぎると長続きしません。うまく付き合うのがダイエット成功の秘訣です！
コメント