はじめに：走るのが大嫌いな私が、なぜ1年続けられたのか
正直に言います。今もランニングは嫌いです。
走り出す前は毎回「嫌だな〜」と思っています。
それでも週3〜4回、1年以上走り続けた結果、
体重が約10kg落ちました。
ただ、それより驚いたのが体型の変化です。
以前、食事制限だけで3ヶ月に10kg落としたことがありました。
そのときは「あれ、あんまり変わってないね」と言われ、
写真を見返しても確かに見た目はほとんど変わっていなかった。
今回はちがいました。
学生の頃に戻ったね！
顔がしゅっとしたね！
顔・お腹・脚、どこを見ても明らかに変わっていました。
体重より体型が変わる、
それがランニングダイエットの本質だと感じています。
ランニングが続かない3つの理由と、私の解決策
続かない人が多いのは「意志が弱いから」ではありません。
仕組みの問題です。
① 「外を走る」からやめてしまう → トレッドミル一択
雨の日、寒い日、暑い日——
やらない理由はいくらでも出てきます。
私は24時間ジムに入会して、
トレッドミルをメインにしました。 これが習慣化に一番効いた。
外ランに比べてカロリー消費は少ないとか言われますが、
週0回よりも週3回のジムの方が絶対に痩せます。
トレッドミルのメリット
- 天候・季節に一切左右されない
- 動画を見ながら走れる（これが超重要）
- 怪我リスクが低い
トレッドミルのデメリット
- 景色が変わらない
- 外走りよりカロリー消費がやや低い
- 筋肉はつきにくい
ちなみに今はハーフマラソンに出るようになり外ランも増えましたが、
最初の習慣化はトレッドミルで十分です。
② 「何も考えずに走る」から30分が苦痛 → 動画を流す
私がなんとか続けられた最大の理由は、
走りながら動画を見ていたこと。
特にバラエティ系は笑いながら走れて、
気づいたら30分経っていることも珍しくないです。
タブレット（8インチで1万円前後）をジムに持ち込むと、快適度が段違いです。
ポチップ
③ 「毎日走らなきゃ」とプレッシャーになる → 週3で十分
私のペースは週3〜4回、1回25〜30分。
月17回走れれば上出来です。週5回を目標にして1週坊主になるより、
週3を1年続ける方が何十倍も効果があります。
実際のデータ：どんなペースで走っていたか
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 頻度 | 週3〜4回（月15〜18回） |
| 時間 | 1回25〜30分 |
| 距離 | 約6km（時間で走るため毎回ほぼ同じ） |
| 速度 | 開始当初：1km6分 → 慣れると4分25秒ペースに自然と上がった |
速度は気にしなくて大丈夫です。
慣れれば自然と上がります。
ランニングダイエットを1年続けた結果
結果としては
1年で約10キロのダイエットに成功しました！
冒頭に書いたように
食事制限や筋トレをした結果なので
ランニングがどこまで効果があったかは
わからないですが、
間違いなくダイエットに貢献はしていると思います。
私はお酒と旅行が大好きなので
ダイエット期間中もほぼ毎晩お酒は飲んでました。
なので痩せるペースは緩やかで
1ヵ月に1キロ落ちるくらいのペースでした。
(最後の方は落ちにくくなり、今はキープみたいな感じになってます。。)
お酒飲みながらダイエットはすごいです！
お酒がダイエットによくないのは
もちろんわかってます。
私は、
自分が続け易いようにハードルを落とす
ことも大事だと考えてます！
ランニングダイエットの効果を高めるの頻度
続けてランニングの頻度に関してです。
週に3～4回、1回辺り25分～30分程度の
ランニングを約1年間行いました。※今も続けています。
こちらは2024年1月のデータです。
17回走ったので週3～4回という形でした。
週に5回とかできるならその方がいいです。
ただあまりハードルを上げてしまうと続かない。
ダイエットにおいてマジで習慣化が一番大事なので
続け易いペースでまずはやってみてください！
ランニングの速度に関して
速度なんて気にしたことないです！
私も走る前は全然気にしたことなかったです！
アプリやスマートウォッチなどで
記録できるので走っていくうちに
自分のペースが掴めるので安心してください！
私の場合現在は1キロ4分25秒
くらいのペースで走っております。
ただ始めの1ヵ月は1キロ6分
くらいのペースでした。
慣れてくると不思議なもので早く走れるようになりますので
何回も言いますが、
とにかく続けることを大事にしてください。
ランニングダイエットの効果を高める距離
距離は6キロくらいが多いですが、
正直あまり気にせず
25分～30分くらい走るという感覚でした。
数か月行っているとペースが安定して
結果として毎度同じような距離になります。
1日30分なら続けられそうな気がします！
そうなんです！最初から1時間走るとか
ハードルを上げてしまうと、
続かない原因にもなるので
まずは15分でもいいので
習慣化することを意識しましょう！
銭湯ランもおすすめ！
ここで言う銭湯ランとは、
「目的地を銭湯にして走る」
というやり方。
これは最近ハマっています！
①バッグに着替えなどを入れて銭湯まで走る！
5～10キロがおすすめです！
まず初めての方は5キロから
チャレンジしてみましょう！
②銭湯やサウナに入る
走った後のサウナは、発汗がすごいです。
また疲れ切った体に温泉は…
本当に気持ちいです！！
③風呂上りにビールを飲む！
恐らくこれが一番美味しい
ビールの飲み方！！
マジで一度やってみてもらいたいです。
④電車や徒歩などで帰宅
居酒屋などに寄ってから帰るのもありですね！
ただせっかく走ったのでジャンキーな
食べ物は控えましょう！ｗ
ちなにみリュックは、
ランニング用の物を買いましょう。
私はこちらの箱根駅伝選手が推奨している、
リュックで走ってますが、かなり快適です！
全然揺れません！
ポチップ
自分なりに続けるコツを探してみましょう！
体重が落ちなくても焦らないで
ランニングは正直しんどいです。
めっちゃ疲れます。
こんなに頑張っているのに体重が落ちない！
と辞めてしまう方も多いのではないでしょうか。
結果がでなくても諦めないで気にしないでください。
体重が落ちずとも体脂肪は落ちてます。
不思議なもので全然食べてない日の翌日に
体重増えてたりします。
なので体重は長期で見てください。
半年や1年と決めた期間はとりあえずやり切りましょう！
半年もやっているとベースの体重は必ず落ちます！
すぐ結果出ないと
モチベーションが上がらないですよね。。
そういう時は
体重以外の変化を気にするといいですよ！
特に見た目！
ウエストとか顔回りや脚の変化などですね！
走る時間や曜日を決める
ある程度決めた方が習慣化し易い気がします。
おすすめは朝のランニング。
私は朝のランニングで痩せました！
ダイエットには夜より朝の方がいいです。
カロリー消費が高まるとか。
ただ、朝が続かない人は全然夜でOK！
継続しやすい方を選択してください。
朝の方が脂肪燃焼率は夜より高く、
ダイエット向きと言えます。
私の場合は朝8時頃と決めています。
ダイエット以外で朝やる理由は、
夜はお酒を飲むし、
急に飲み会が入ったりするからです！
対して朝はそんなに急用もないし
私のスタイルだと続け易かったです。
土日も予定あっても午後以降なので朝はほぼ走れます。
なんなら旅行先でも走ります。
これは夜型・朝型と人によって違うので
続けやすい方を選択するといいです。
曜日は平日1～2日(主に火曜とたまに木曜)と
土日の計3～4日としています。
詳しくはこちらにまとめてあります！
まとめ：嫌いでも続く仕組みを作れば勝ち
- トレッドミルで天候に言い訳させない
- 動画で時間を忘れる
- 週3で十分、ハードルを下げる
- 銭湯ランなど「ご褒美」と組み合わせる
私が3ヶ月で習慣化できたのは、
走ることを頑張ろうとしなかったからだと思っています。
ランニングシューズだけは良いものを。
足が楽だと続きやすさが全然ちがいます。
個人的にはニューバランスが一番のおすすめです。
ダイエットは習慣化したら勝ち。嫌いでも、続けた人が結果を出します。
ポチップ
参考までに私の体重推移に関しては
下記記事を参考にしてください！
ランニングを継続して健康的なダイエットをしましょう！
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