今回はダイエット中の昼ごはんを
ご紹介します！
ダイエット中って何を食べたらいいのか？
特に出勤時は困りますよね。
そうなんです！
外食はカロリーが書いてないから
よくわからないっすよね。
おっしゃる通り！
私もわからないので、
ガチでやっている時期は、
もう決まった物しか食べませんでした。
【ダイエット中の昼ごはん】30代男性、1年で10キロ痩せた管理人おすすめ外食メニュー！
それでは早速紹介します！
ダイエット中、男性ですと摂取カロリーは
2,000kcal程度にするといいみたいです。
消費カロリーが2,500kcal程度のようなので
そうすると－500kcalとなり、
理論上は痩せていくという事になりますね。
また昼ごはんは、800kcalを目安にしましょう！
糖質・タンパク質・脂質(PFC)の
バランスですが、ざっくり目安があります。
私の場合は…
糖質：100g以下※あまり気にしてないです。
タンパク質：30g以上※大事
脂質：20g以下※大事
こんな感じです！
糖質はぶっちゃけあまり気にしてなくて、
タンパク質と脂質をかなり気にしてます。
カロリーを800kcal以内にすれば
糖質が100g以上になることはないでしょう。
おすすめメニュー すき家の「旨だしとりそぼろ丼ミニ」
こちらは一番おすすめのメニュー！
すき家の「旨だしとりそぼろ丼ミニ」
金額はサラダセットで660円(税込)
※単品は460円
カロリーはこちら！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 618kcal | 29.1g | 13.8g | 93g | 3.3g |
優秀ですね！
これなら200kcal程度の間食をしてもOK！
またミニなんですが、
けっこうお腹いっぱいになります！
最初はミニって抵抗あったのですが、
全然いけました！
ちなみに並盛はこちら
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 683kcal | 30.2g | 13.9g | 108.5g | 3.4g |
並盛でも全然OKかと思います！
ただ糖質が100超えちゃいますが！
すき家に限らず牛丼チェーン店の
牛丼は脂質が25g程度になる場合が多いです。
なので私はダイエット中には、ほぼ食べないです。
おすすめメニュー 大戸屋のしまほっけの炭火焼き
続きましては大戸屋のメニュー！
しまほっけの炭火焼き
しまほっけの炭火焼き定食です。
金額は1,050円(税込)
カロリーなどはこちら！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 605kcal | 47.8g | 14.6g | 71.4g | 5.4g |
めちゃくちゃ優秀なPFCバランス！
タンパク質が47g以上もあります。
またそれでいて脂質は14.6gしかありません。
基本的に魚類(特に白身魚)は外しません！
ただ、中には脂質の多い魚があり、
一番流通しているだと、「鯖(さば)」です。
大戸屋のさば定食は、
脂質が36.5gもあります！
魚は良質な脂質ではあるのですが、
カロリーも多くなってしまうので
「ダイエット中の外食はさばを避ける」
と覚えておきましょう！
おすすめメニュー やよい軒のしまほっけ定食
つづけてやよい軒。
しまほっけ定食
こちらもしまほっけ定食！
金額は980円(税込)
カロリーなどはこちら！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 660kcal | 51.2g | 21.3g | 68.2g | 4.2g |
こちらも当然ながら優秀。
タンパク質は50gオーバー！
ただ魚系は1点気を付けたいのが、
塩分が高くなりがち！
先ほどの大戸屋も、
醤油がない状態での塩分です。
1食で塩分5g以上は、個人的には
取りすぎな気がします。
なので私はすき家が多いです！
その他おすすめメニュー
特定のお店ではなく、
一般的に食べてOKなメニューも
紹介していきます！
外食時に参考にしてください！
刺身定食
よくランチ営業している定食屋さんに
あるメニュー。
刺身定食は基本的にどこでもOKです！
刺身定食の一般的なカロリーは
下記サイトを参考にしてください！
刺身定食のカロリー
PFCバランスがいいですね！
刺身定食は間違いないです！
そば
そばもおすすめです！
そばのカロリー
ただ見てわかるように、
そば単体ではタンパク質も
カロリーも足りません！
だからと言ってカレーセットや
かき揚げなどトッピングすると
脂質が多すぎカロリーもオーバーに
なりやすいです。
なのでサラダチキンでタンパク質を調整する、
など工夫が必要。
自炊ならやり易いですが、
外食だとちょっと場面によっては
難しい印象です。
コンビニ
実は正直コンビニはめっちゃおすすめです！
なぜならカロリーなどすべて記載があるので
自分で設定した数値の範囲に調整できるのです！
最近はイートインコーナーがある、
コンビニも増えているので
もし何を食べるか迷ったら、
コンビニで食べましょう！
番外編 おすすめできないNGメニュー
最後にダイエット中には、
絶対NGメニューもまとめておきます！
想像通りかもしれないですが…
カレー
脂質・糖質のダブルパンチ。
トッピングにカツなんて入れたら…
もう終わりですｗ
中華全般
ラーメン、餃子、チャーハンなど
脂質が多いメニューばかり。
ラーメン餃子チャーハンセット
なんて化物カロリー！！
ハンバーガー系
こちらも脂質・糖質が多い。
ハンバーガー、ポテト、コーラのセット
なんてのは絶対NG
揚げ物系定食
とんかつ、から揚げなど、
とにかく揚げ物はNG。
無駄な脂質が多いです。
上記はどれも美味しいですよね…
ただダイエットにはマジでよくないですｗ
まとめ：外食でも意外とダイエット中に食べてOKなメニューはあります！
いかがでしょうか。
自炊ができる環境ならもっと楽なのですが
外食でもしっかり把握していれば、
ダイエット中でも食べれるメニューはあります！
迷ったら、魚系か鶏！(から揚げなど揚げ物NG)
1日の食事例に関しては、下記にまとめてあります！
気になる方は是非！
ダイエットにおいて、一番大事なのは食事！
外食しながらだってダイエットはできますよ！
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